睡眠

关于睡眠的一些知识学习和经验总结
 
目的是如何在保证自己白天有活力的情形下控制睡眠时间
 
##自己情况
自己睡眠时间：晚11.00~12.00 到早 7.00~8.00 ，中午半小时不定
感觉： 最近白天醒来之前常常在做梦，有些赖床。中午醒来也是有点懵圈
 
##书中的知识总结
###睡眠周期 
1. 五个阶段 浅睡-中睡-深睡-快速眼动期（REM）
   
 β模式：频率15-30 Hz，大脑处于高度清醒及活跃状态；
　　
α模式：频率8-14 Hz，大脑处于放松但仍保留意识状态；
　　
　
θ模式：频率4-7 Hz，大脑处于似睡非睡的潜意识状态；
　　
δ模式：频率0.5-3 Hz，大脑处于深睡状态。
2. 一个周期大概是60到100分钟
 ![](https://leanote.com/api/file/getImage?fileId=5cf9defcab64412aaf00179d)
1-2-3-4-3-2-REM-2-3-4-3-2-REM-2-3-4-3-2-REM
规律
第一个熟睡时间最长，往后越来越短，相反的，REM时间是越来越长。所以越到后半夜，越容易惊醒。

3. 熟睡时间最重要
4. 一个周期结束醒来是最精神的，找到自己一个周期的时间

###睡眠生物钟的调节
1. 光照 与褪黑素 
2. 体温 体温与精力是成正比的，体温的规律
![](https://leanote.com/api/file/getImage?fileId=5cf9defcab64412aaf00179e)
3. 运动
运动能保证体温有波动，不波动的体温会导致不好的睡眠，相反的，波动太剧烈也不好
4. 充足的水分摄入 
5. 中午适当的休息 
6. 周末的谁懒觉并不会给你带来好处，过多的睡眠时间只会增加REM，不会增加熟睡时间。相反的，会打破自己的睡眠周期规律。

###计划
1. 光线上 在办公室里比较密闭，多出去走动一下。四楼就是晒太阳的好地方。特别是中午醒来之后，出去走动几分钟，晒晒太阳。
2. 锻炼上。尽量选在早上锻炼，让自己体温上来，精力充沛。晚上锻炼的话不要太剧烈，以免造成体温上升，影响睡眠。
3. 找到自己的睡眠周期时间，做实验或者买一下设备
4. 找到自己的体温节律，这一点可以用温度计量，书后面的附录

穿戴式脑电波检测仪
软件UMindSleep APP和硬件UMindSleep脑电睡眠仪构成
http://www.eegsmart.com/ums.html

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